Các nguyên tố cần lưu ý khi đặt chương trình tập luyện
Xin chào các bạn, hôm nay mình muốn viết một bài nói về những điều cần lưu ý khi tự đặt ra chương trình luyện tập/ hoặc đánh giá giá trị của 1 chương trình luyện tậpcó sẵn.
(Xin lưu ý là các bài viết của mình thường không có nguồn rõ ràng, chỉ là những điều mình đã học hỏi được từ nhiều người đi trước cũng như sách vở. Mình nghiên cứu sắp xếp lại trong đầu và diễn giải bằng cách hiểu và lời văn của mình. Những hiểu biết ba xu mà mình trình bày không thuộc về riêng ai, cũng không thuộc sở hữu của riêng mình. Nhưng đồng thời mình không dịch hay "chôm" từ bất kì ai.
Riêng bài viết này chủ yếu là những điều mình học được từ thành viên DODOTHEBIRD của diễn đàn ASKSCOOBY.COM, diễn đàn thân thiện và miễn phí cho mọi người yêu thích tập luyện thể hình.)
Trong một chương trình tập luyện gồm có 4 nguyên tố căn bản:
1/Intensity (độ nặng): dễ hiểu hơn là trọng lượng tạ sử dụng trong bài tập. Số tạ càng nặng = Intensity càng cao.
Lưu ý: Điểm tương đối ở độ nặng ở đây chính là khả năng của bạn. Nếu bạn chỉ có thể đẩy 50kg 1 cái maximum, thì 50kg chính là 100% maximum Intensity. Nếu bạn đẩy 50kg được 5 cái hết sức, thì đó chỉ là 80% maximum Intensity của bạn
Density (mật độ): để dễ hiểu, đó là tổng số reps (lần lặp) trong một khoảng thời gian nhất định. Chẳng hạn bạn tập 3 hiệp 8 reps trong 10 phút, thì 3x8=24reps/10 phút. Càng nhiều reps trong 10’ = Density càng cao.
Volume (thể tích): ở đây là thể tích của buổi tập. Đây là nguyên tố tương đối nhất bởi vì muốn xác định nó phải nhắm bằng tổng số reps trong buổi tập X chất lượng của reps (mơ hồ). Chẳng hạn nếu cả buổi tập bạn hít đất được 100 cái, thì Volume vẫn thấp hơn nếu bạn trồng chuối hít đất 50 cái, bởi vì trọng lượng của rep trồng chuối hít đất cao hơn nhiều so với hít đất bình thường.
Số reps càng cao và chất lượng của bài tập càng cao = Volume càng cao.
Frequency (độ thường xuyên): bạn tập nhóm cơ/phần cơ thể đó bao nhiêu ngày/tuần. Càng thường xuyên = Frequency càng cao.
4 nguyên tố có liên hệ chặt chẽ với nhau, và được giới hạng bằng Self-Potential – tức là Khả Năng của cơ thể bạn. Hay nói cách khác là gien của bạn tốt tới mức nào. Gien càng tốt thì khả năng hồi phục càng tốt, và khả năng bạn tăng cao tất cả các nguyên tố dễ hơn (tập luyện không ngừng nghỉ).
Khả Năng này là giới hạn tương đối cố định, khó thay đổi. Tuy nhiên dinh dưỡng, giấc ngủ, lối sống, và cả Steroid đều có thể giúp tăng Khả Năng của bạn. Người tập luyện càng lâu năm thì Khả Năng cũng tốt hơn so với người mới tập.
Khả Năng của bạn giới hạn thế này:
Tăng Độ Nặng (Intensity) lên quá cao, thì bạn chỉ đẩy được 1-2 cái, và phải nghỉ mệt lâu hơn trước khi đẩy lại hiệp tiếp theo – nghĩa là Mật Độ của bạn giảm, và đồng thời Thể Tích cũng sẽ giảm theo (quá ít reps).
-Nếu bạn muốn tăng cả mật độ (nghỉ ít hơn), cơ bắp bạn sẽ sớm chịu thua và sẽ bị tạ đè.
-Nếu bạn muốn tăng cả Thể Tích, tập vài tiếng đồng hồ 1 buổi, thì ngày hôm sau bạn sẽ nằm liệt giường, Tính Thường Xuyên sẽ giảm.
Tăng Mật Độ (Density) lên quá cao, nghĩa là tập hết hiệp này tới hiệp khác (nhiều reps) không nghỉ - thì bắt buộc bạn sẽ phải dùng tạ nhẹ hơn (Intensity thấp).Nếu bạn muốn tăng cả Thể Tích, tập vài tiếng đồng hồ, thì cơ thể bạn sẽ chịu thua và việc chóng mặt, ói mửa, ngất xỉu là bình thường.
Tăng Thể Tích (Volume) lên quá cao, thì như đã nói ở trước, Độ Nặng và Mật Độ đều phải giảm nếu không bạn sẽ không tập nổi trong vài tiếng đồng hồ
Độ Thường Xuyên (Frequency): Frequency chịu ảnh hưởng trực tiếp từ Thể Tích (lượng tậpX chất lượng tập). Thể Tích tăng lên bao nhiều thì Độ Thường Xuyên phải giảm đi bấy nhiêu, chủ yếu để cơ thể có đủ thời gian hồi phục. Nếu tập chất lượng, tập nhiều (Thể Tích caothì sẽ dẫn tới Over Training, quá sức cơ thể và sẽ không có tiến bộ.
Tạm thời thế đã, bài sau mình sẽ viết tiếp áp dụng những nguyên tố đó như thế nào để có chương trình tập luyện hiệu quả: 1/Cho Bodybuilding (thể hình) 2/Cho Strength building (luyện sức mạnh) 3/Cho Skill Training (luyện kĩ năng)
Xin lưu ý: mình dùng X“nhịp tối đa” (RepsMax –RM) nghĩa là mức tạ bạn chỉ có thể đẩy được X nhịp là chịu thua.
Tất cả các thuật ngữ mình dùng đều dành cho 1 nhóm cơ. Chẳng hạn ‘thời gian nghỉ giữa các hiệp’ là của bài tập dành cho 1 nhóm cơ. Hay ‘thể tích’ là tổng thể tích buổi tập cho nhóm cơ đó.
Để mình tóm gọn lại những cốt lõi căn bản của chương trình tập Hypertrophy:
1/Tối ưu ‘Thể tích’ buổi tập
2/Sử dụng ‘Độ nặng’ 6-12 nhịp tối đa và tổng số nhịp 50-100 (tùy độ nặng)
3/Thời gian nghỉ giữa hiệp càng ngắn càng tốt nhưng không làm giảm quá 10% khả năng thực hiện bài tập
4/Tập 2-3 lần 1 tuần tùy theo khả năng hồi phục của nhóm cơ.
____________________________________________________
Nguyên tố quan trọng nhất: Thể tích (Volume)
Từ khóa: Muscle Fatique/Micro-Trauma(sự mệt mỏi/tổn thương vi tế của cơ bắp)
Để tóm gọn lại ý của bài này: Để cơ bắp tăng trưởng, thì cần phải có sự kích thích (stimulation) – kích thích đó là ‘sự mệt mỏi/tổn thương vi tế’. Để đạt được kích thích đó thì ta cần có 1 ‘thể tích’ thích hợp. Nói ngây thơ thì ‘thể tích’ càng lớn (tập nặng, nhiều, lâu) thì kích thích càng nhiều, nhưng trên thực tế nếu ‘thể tích’ quá lớn thì cơ thể sẽ không đủ khả năng phục hồi. Như vậy ta muốn tối ưu thể tích trong khả năng hồi phục của cơ thể.
Mình xin nhắc lại ý của bài cũ: ‘Thể tích buổi tập’ (dành cho 1 nhóm cơ) = ‘chất lượng (độ nặng) mỗi nhịp’ X ‘tổng số nhịp’ (dành cho 1 nhóm cơ).
Nhiều người hiểu lầm rằng 1 buổi làm được càng nhiều nhịp là ‘thể tích’càng lớn. Nếu ta lựa chọn bài tập quá nhẹ, làm được 20-50 nhịp, thì sẽ làm được rất nhiều nhịp trong buổi tập, nhưng vì ‘độ nặng’ quá thấp nên tổng Volume vẫn thấp. Vậy câu hỏi là nếu chỉ sử dụng nhịp nhẹ như vậy với tổng số nhịp lớn thì có thể tăng cơ không? Trả lời là có, nhưng không tối ưu, không đáng kể.
Vậy nếu tăng ‘độ nặng’ lên cao nhất thì sao? Bạn cứ thử nghĩ vào 1 buổi tập mà dùng mức tạ nâng được 1-2 nhịp tối đa, bạn sẽ nâng tổng cộng được bao nhiêu nhịp? Với ‘độ nặng’ cao, bạn sẽ phải nghỉ giữa hiệp lâu hơn, tổng số nhịp chắn chắn sẽ giảm, vì cơ thể bạn không đủ độ trâu bò, nên ‘thể tích’ cũng sẽ giảm. Mặc dù nói vậy, vẫn có cách tăng ‘thể tích’ lên với ‘độ nặng’ cao, đó là tăng thời gian tập. Bạn cứ để ý những Power Lifter xem, họ chỉ tập ở ‘độ nặng’ 1-3 nhịp tối đa, nhưng cơ thể của họ thì vô cùng đồ sộ. Bởi vì họ tập vài tiếng đồng hồ, tổng số nhịp tập vẫn đạt con số tương đối cao. Nhưng đó là nói chuyện xa vời, họ là VĐV chuyên nghiệp, Gien cực tốt, ăn ngủ tập luyện, dùng thuốc... nên chuyện tăng ‘độ nặng’ và ‘thể tích’ cùng lúc chỉ dành riêng cho họ. Nếu bạn thích thử thách cơ thể của mình, thì xin cứ việc đặt lịch tập tối đa thể tích như thế, xem cơ thể phản ứng ra sao (mình sẽ viết bài Growing below Hypertrophy range – tăng cơ với độ nặng tối đa – sau). Đối với người bình thường ‘độ nặng’ này là không tối ưu cho Hypertrophy.
Nói vòng qua vòng lại, kết luận vẫn là thứ mà ai cũng “biết rồi khổ lắm nói mãi”, đó là ‘độ nặng’ tối ưu cho Hypertrophy: 6-12 nhịp tối đa. Lý do thì cũng đơn giản: bởi vì ‘độ nặng’ này làm tối ưu ‘thể tích’. ‘Độ nặng’ này vừa đủ nặng để có giá trị trong phương trình, nhưng không quá nặng ảnh hưởng tới tổng số nhịp.
Tuy nhiên ưu tiên, nhưng không có nghĩa là bạn tập càng lâu càng tăng ‘thể tích’ và càng tốt, bạn phải nhớ là còn các nguyên tố khác như ‘độ thường xuyên’ trong phương trình, mặc dù không đặc biệt quan trọng trong Hypertrophy nhưng cũng không được quá thấp. Với độ nặng tối ưu trên, bạn nên xác định sau bao nhiêu hiệp thì khả năng thực hiện bài tập của mình giảm đáng kể (4-50% hiệp đầu) – đó là dấu hiệu bạn đã tập đủ cho buổi tập (cho nhóm cơ đó). Với bản thân mình, đó thường là tổng cộng 50-70 nhịp cho 1 nhóm cơ (ở độ nặng 8 nhịp tối đa).
Như vậy ta đã ưu tiên và làm tối ưu thể tích rồi. Vậy còn ‘mật độ’ và ‘độ thường xuyên’ như thế nào? Chúng ta sẽ tăng ‘mật độ’ và ‘độ thường xuyên’ lên càng cao càng tốt (để tăng thêm kích thích đối với cơ) miễn là không ảnh hưởng tiêu cực tới khả năng hồi phục hoặc ‘thể tích’.
‘Mật độ’ cao nghĩa là thời gian nghỉ giữa hiệp ngắn. Càng ngắn càng tốt, nhưng phải đủ để khả năng đẩy tạ (số nhịp của 1 hiệp) không giảm đi đáng kể (không quá 10%). Chẳng hạn Hiệp 1 bạn đẩy được 10 nhịp, nghỉ 1phút, hiệp 2 đẩy được 9-10 nhịp, nghĩa là thời gian nghỉ đã đủ. Nếu hiệp 2 chỉ được 5-7 nhịp, tức là thời gian nghỉ quá ngắn (‘thể tích’ sẽ giảm). Khó mà nói chính xác bạn phải nghỉ bao lâu, bởi vì đó là tùy người, tùy động tác khó mức nào… Để tự bản thân xác định thời gian nghỉ thích hợp cho một bài tập, bạn làm như sau: lần đầu nghỉ giữa hiệp 1’30, nếu hiệp tiếp theo đẩy được bằng số nhịp hiệp trước thì giảm thời gian, giảm tới mức thời gian nào thực hiện được 90-100% hiệp trước là tối ưu.
‘Độ thường xuyên’ cũng là 1 nguyên tố tùy thuộc vào mỗi người, mỗi nhóm cơ. Nguyên tắc là càng thường xuyên càng tốt nhưng phải đủ để hồi phục (vì Hypertrophy là dựa vào việc xây dựng, hồi phục). Riêng bản thân mình thì không tin vào chuyện chỉ tập 1 lần/1 tuần cho 1 nhóm cơ. Tất nhiên tập 1 nhóm cơ mỗi ngày cũng không được. Mỗi nhóm cơ cần thời gian hồi phục khác nhau, chẳng hạn bài Gánh Tạ có thể tập 3 hoặc thậm chí hơn 3 lần 1 tuần, nhưng bài Deadlift cúi người nhấc tạ thì chỉ nên tập nhiều nhất 1 tuần 1 lần bởi vì cơ lưng dưới hồi phục chậm hơn.
(mệt rồi, còn tiếp)'Độ thường xuyên' này được tranh cãi khá nhiều. Theo những gì mình đọc được, thì đối với giới tập lâu năm họ đều đồng ý rằng trong 1 hoặc 2 năm đầu tập càng thường xuyên càng tốt, thậm chí có thể hơn 3 lần 1 tuần. Để giải thích kĩ hơn về điều này thì mình sẽ viết nhiều trong một bài nói về Strength Training. Sơ lược là: với những người mới tập hoặc trong 1,2 năm đầu, thực sự bạn chỉ mới sử dụng được 30%, thậm chí thấp hơn, khả năng tiềm tàng của cơ bắp của bạn. Nghĩa là bạn có thể nâng mức tạ 50kg được 8 nhịp - tổng cộng 40 nhịp trong buổi tập - và cảm thấy đó rất là nặng rồi, cơ đã đủ mỏi rồi, 'thể tích' và chất lượng buổi tập đã đủ và cần vài ba ngày để hồi phục. Nhưng sự thực mức tạ 50kg đó chưa thực sự là độ nặng tối đa đối với cơ của bạn - bạn chỉ nâng được 50kg vì hệ thần kinh điều khiển các sợi cơ (motor unit recruitment) chưa phát triển tối đa, cảm giác đau rát cơ (soreness) chỉ là hệ thần kinh chưa quen với kích thích đó thôi. Mức tạ 50kg đó làm tổn thương cơ của bạn chưa nhiều tới mức cần phải nghỉ ngơi nhiều ngày liền. Còn đối với những người đã tập lâu năm rồi, hệ thần kinh điều khiển cơ bắp đã phát triển tối đa, thì mức tạ 8 nhịp tối đa của họ mới thực sự là mức tạ khủng khiếp đối với cơ thể họ, và tạo đủ tổn thương để họ phải nghỉ ngơi vài ba ngày hay cả tuần để cơ có thể hồi phục.
Nhưng đó cũng chỉ là 1 cách lý luận. Chẳng hạn theo mình, mình có thể phản bác lại lý luận đó như thế này: nên nhớ là tốc độ phát triển của cơ bắp là có giới hạn, dù chương trình có hợp lí tới mức nào, nếu tập quá thường xuyên (phương pháp dành cho Strength Training), hệ thần kinh điều khiển sẽ phát triển nhanh hơn, và bạn sẽ đẩy được tạ nặng hơn thông thường - như vậy để kích thích cơ phát triển bạn lại phải sử dụng lượng tạ còn nặng hơn nhiều so với người thường. Nhất là khi bạn đã đạt gần 100% khả năng tiềm tàng, rất khó để thêm tạ nữa, thì kiếm đâu ra kích thích. Nói theo ngôn ngữ truyền miệng của Việt Nam là "Chai cơ", tức là quá khỏe đẩy được rất nặng nhưng cơ lại không phát triển (cơ không cần phát triển, vì hệ thần kinh cảm thấy như vậy đã đủ để đẩy mức tạ đó rồi, cần gì phải tạo các Hormone để tạo cơ nữa)
Như vậy kết luận của mình để tối ưu cho phát triển cơ, thì vẫn là phải có ngày nghỉ cho nhóm cơ giữa các buổi tập.
Xin chào các bạn, hôm nay mình muốn viết một bài nói về những điều cần lưu ý khi tự đặt ra chương trình luyện tập/ hoặc đánh giá giá trị của 1 chương trình luyện tậpcó sẵn.
(Xin lưu ý là các bài viết của mình thường không có nguồn rõ ràng, chỉ là những điều mình đã học hỏi được từ nhiều người đi trước cũng như sách vở. Mình nghiên cứu sắp xếp lại trong đầu và diễn giải bằng cách hiểu và lời văn của mình. Những hiểu biết ba xu mà mình trình bày không thuộc về riêng ai, cũng không thuộc sở hữu của riêng mình. Nhưng đồng thời mình không dịch hay "chôm" từ bất kì ai.
Riêng bài viết này chủ yếu là những điều mình học được từ thành viên DODOTHEBIRD của diễn đàn ASKSCOOBY.COM, diễn đàn thân thiện và miễn phí cho mọi người yêu thích tập luyện thể hình.)
Trong một chương trình tập luyện gồm có 4 nguyên tố căn bản:
1/Intensity (độ nặng): dễ hiểu hơn là trọng lượng tạ sử dụng trong bài tập. Số tạ càng nặng = Intensity càng cao.
Lưu ý: Điểm tương đối ở độ nặng ở đây chính là khả năng của bạn. Nếu bạn chỉ có thể đẩy 50kg 1 cái maximum, thì 50kg chính là 100% maximum Intensity. Nếu bạn đẩy 50kg được 5 cái hết sức, thì đó chỉ là 80% maximum Intensity của bạn
Density (mật độ): để dễ hiểu, đó là tổng số reps (lần lặp) trong một khoảng thời gian nhất định. Chẳng hạn bạn tập 3 hiệp 8 reps trong 10 phút, thì 3x8=24reps/10 phút. Càng nhiều reps trong 10’ = Density càng cao.
Volume (thể tích): ở đây là thể tích của buổi tập. Đây là nguyên tố tương đối nhất bởi vì muốn xác định nó phải nhắm bằng tổng số reps trong buổi tập X chất lượng của reps (mơ hồ). Chẳng hạn nếu cả buổi tập bạn hít đất được 100 cái, thì Volume vẫn thấp hơn nếu bạn trồng chuối hít đất 50 cái, bởi vì trọng lượng của rep trồng chuối hít đất cao hơn nhiều so với hít đất bình thường.
Số reps càng cao và chất lượng của bài tập càng cao = Volume càng cao.
Frequency (độ thường xuyên): bạn tập nhóm cơ/phần cơ thể đó bao nhiêu ngày/tuần. Càng thường xuyên = Frequency càng cao.
4 nguyên tố có liên hệ chặt chẽ với nhau, và được giới hạng bằng Self-Potential – tức là Khả Năng của cơ thể bạn. Hay nói cách khác là gien của bạn tốt tới mức nào. Gien càng tốt thì khả năng hồi phục càng tốt, và khả năng bạn tăng cao tất cả các nguyên tố dễ hơn (tập luyện không ngừng nghỉ).
Khả Năng này là giới hạn tương đối cố định, khó thay đổi. Tuy nhiên dinh dưỡng, giấc ngủ, lối sống, và cả Steroid đều có thể giúp tăng Khả Năng của bạn. Người tập luyện càng lâu năm thì Khả Năng cũng tốt hơn so với người mới tập.
Khả Năng của bạn giới hạn thế này:
Tăng Độ Nặng (Intensity) lên quá cao, thì bạn chỉ đẩy được 1-2 cái, và phải nghỉ mệt lâu hơn trước khi đẩy lại hiệp tiếp theo – nghĩa là Mật Độ của bạn giảm, và đồng thời Thể Tích cũng sẽ giảm theo (quá ít reps).
-Nếu bạn muốn tăng cả mật độ (nghỉ ít hơn), cơ bắp bạn sẽ sớm chịu thua và sẽ bị tạ đè.
-Nếu bạn muốn tăng cả Thể Tích, tập vài tiếng đồng hồ 1 buổi, thì ngày hôm sau bạn sẽ nằm liệt giường, Tính Thường Xuyên sẽ giảm.
Tăng Mật Độ (Density) lên quá cao, nghĩa là tập hết hiệp này tới hiệp khác (nhiều reps) không nghỉ - thì bắt buộc bạn sẽ phải dùng tạ nhẹ hơn (Intensity thấp).Nếu bạn muốn tăng cả Thể Tích, tập vài tiếng đồng hồ, thì cơ thể bạn sẽ chịu thua và việc chóng mặt, ói mửa, ngất xỉu là bình thường.
Tăng Thể Tích (Volume) lên quá cao, thì như đã nói ở trước, Độ Nặng và Mật Độ đều phải giảm nếu không bạn sẽ không tập nổi trong vài tiếng đồng hồ
Độ Thường Xuyên (Frequency): Frequency chịu ảnh hưởng trực tiếp từ Thể Tích (lượng tậpX chất lượng tập). Thể Tích tăng lên bao nhiều thì Độ Thường Xuyên phải giảm đi bấy nhiêu, chủ yếu để cơ thể có đủ thời gian hồi phục. Nếu tập chất lượng, tập nhiều (Thể Tích caothì sẽ dẫn tới Over Training, quá sức cơ thể và sẽ không có tiến bộ.
Tạm thời thế đã, bài sau mình sẽ viết tiếp áp dụng những nguyên tố đó như thế nào để có chương trình tập luyện hiệu quả: 1/Cho Bodybuilding (thể hình) 2/Cho Strength building (luyện sức mạnh) 3/Cho Skill Training (luyện kĩ năng)
Cách tinh chỉnh các nguyên tố khi luyện tập để tăng cơ (Hypertrophy)
Mình xin nói trước là những điều mình nói sau đây có lẽ là các bạn đều đã biết rõ/nằm lòng rồi. Nhưng điều mình muốn là đi giải thích kĩ hơn lý do/lý luận tại sao người ta lại lựa chọn những nguyên tố như vậy mà không phải khác đi và nói rằng nó tối ưu cho Hypertrophy. Mục đích cuối cùng nhằm để bạn có thể tự đặt ra những lý luận và suy nghĩ của riêng mình nhằm đặt ra phương pháp luyện tập mới/hiệu quả hơn mà không theo những lối đi truyền thống.Một điều nữa là mình chỉ viết về các nguyên tố căn bản thôi,chứ nếu viết về mọi nguyên tố của chương trình tập luyện thì viết 1 cuốn sách dày mới đủ.Xin lưu ý: mình dùng X“nhịp tối đa” (RepsMax –RM) nghĩa là mức tạ bạn chỉ có thể đẩy được X nhịp là chịu thua.
Tất cả các thuật ngữ mình dùng đều dành cho 1 nhóm cơ. Chẳng hạn ‘thời gian nghỉ giữa các hiệp’ là của bài tập dành cho 1 nhóm cơ. Hay ‘thể tích’ là tổng thể tích buổi tập cho nhóm cơ đó.
Để mình tóm gọn lại những cốt lõi căn bản của chương trình tập Hypertrophy:
1/Tối ưu ‘Thể tích’ buổi tập
2/Sử dụng ‘Độ nặng’ 6-12 nhịp tối đa và tổng số nhịp 50-100 (tùy độ nặng)
3/Thời gian nghỉ giữa hiệp càng ngắn càng tốt nhưng không làm giảm quá 10% khả năng thực hiện bài tập
4/Tập 2-3 lần 1 tuần tùy theo khả năng hồi phục của nhóm cơ.
____________________________________________________
Nguyên tố quan trọng nhất: Thể tích (Volume)
Từ khóa: Muscle Fatique/Micro-Trauma(sự mệt mỏi/tổn thương vi tế của cơ bắp)
Để tóm gọn lại ý của bài này: Để cơ bắp tăng trưởng, thì cần phải có sự kích thích (stimulation) – kích thích đó là ‘sự mệt mỏi/tổn thương vi tế’. Để đạt được kích thích đó thì ta cần có 1 ‘thể tích’ thích hợp. Nói ngây thơ thì ‘thể tích’ càng lớn (tập nặng, nhiều, lâu) thì kích thích càng nhiều, nhưng trên thực tế nếu ‘thể tích’ quá lớn thì cơ thể sẽ không đủ khả năng phục hồi. Như vậy ta muốn tối ưu thể tích trong khả năng hồi phục của cơ thể.
Mình xin nhắc lại ý của bài cũ: ‘Thể tích buổi tập’ (dành cho 1 nhóm cơ) = ‘chất lượng (độ nặng) mỗi nhịp’ X ‘tổng số nhịp’ (dành cho 1 nhóm cơ).
Nhiều người hiểu lầm rằng 1 buổi làm được càng nhiều nhịp là ‘thể tích’càng lớn. Nếu ta lựa chọn bài tập quá nhẹ, làm được 20-50 nhịp, thì sẽ làm được rất nhiều nhịp trong buổi tập, nhưng vì ‘độ nặng’ quá thấp nên tổng Volume vẫn thấp. Vậy câu hỏi là nếu chỉ sử dụng nhịp nhẹ như vậy với tổng số nhịp lớn thì có thể tăng cơ không? Trả lời là có, nhưng không tối ưu, không đáng kể.
Vậy nếu tăng ‘độ nặng’ lên cao nhất thì sao? Bạn cứ thử nghĩ vào 1 buổi tập mà dùng mức tạ nâng được 1-2 nhịp tối đa, bạn sẽ nâng tổng cộng được bao nhiêu nhịp? Với ‘độ nặng’ cao, bạn sẽ phải nghỉ giữa hiệp lâu hơn, tổng số nhịp chắn chắn sẽ giảm, vì cơ thể bạn không đủ độ trâu bò, nên ‘thể tích’ cũng sẽ giảm. Mặc dù nói vậy, vẫn có cách tăng ‘thể tích’ lên với ‘độ nặng’ cao, đó là tăng thời gian tập. Bạn cứ để ý những Power Lifter xem, họ chỉ tập ở ‘độ nặng’ 1-3 nhịp tối đa, nhưng cơ thể của họ thì vô cùng đồ sộ. Bởi vì họ tập vài tiếng đồng hồ, tổng số nhịp tập vẫn đạt con số tương đối cao. Nhưng đó là nói chuyện xa vời, họ là VĐV chuyên nghiệp, Gien cực tốt, ăn ngủ tập luyện, dùng thuốc... nên chuyện tăng ‘độ nặng’ và ‘thể tích’ cùng lúc chỉ dành riêng cho họ. Nếu bạn thích thử thách cơ thể của mình, thì xin cứ việc đặt lịch tập tối đa thể tích như thế, xem cơ thể phản ứng ra sao (mình sẽ viết bài Growing below Hypertrophy range – tăng cơ với độ nặng tối đa – sau). Đối với người bình thường ‘độ nặng’ này là không tối ưu cho Hypertrophy.
Nói vòng qua vòng lại, kết luận vẫn là thứ mà ai cũng “biết rồi khổ lắm nói mãi”, đó là ‘độ nặng’ tối ưu cho Hypertrophy: 6-12 nhịp tối đa. Lý do thì cũng đơn giản: bởi vì ‘độ nặng’ này làm tối ưu ‘thể tích’. ‘Độ nặng’ này vừa đủ nặng để có giá trị trong phương trình, nhưng không quá nặng ảnh hưởng tới tổng số nhịp.
Tuy nhiên ưu tiên, nhưng không có nghĩa là bạn tập càng lâu càng tăng ‘thể tích’ và càng tốt, bạn phải nhớ là còn các nguyên tố khác như ‘độ thường xuyên’ trong phương trình, mặc dù không đặc biệt quan trọng trong Hypertrophy nhưng cũng không được quá thấp. Với độ nặng tối ưu trên, bạn nên xác định sau bao nhiêu hiệp thì khả năng thực hiện bài tập của mình giảm đáng kể (4-50% hiệp đầu) – đó là dấu hiệu bạn đã tập đủ cho buổi tập (cho nhóm cơ đó). Với bản thân mình, đó thường là tổng cộng 50-70 nhịp cho 1 nhóm cơ (ở độ nặng 8 nhịp tối đa).
Như vậy ta đã ưu tiên và làm tối ưu thể tích rồi. Vậy còn ‘mật độ’ và ‘độ thường xuyên’ như thế nào? Chúng ta sẽ tăng ‘mật độ’ và ‘độ thường xuyên’ lên càng cao càng tốt (để tăng thêm kích thích đối với cơ) miễn là không ảnh hưởng tiêu cực tới khả năng hồi phục hoặc ‘thể tích’.
‘Mật độ’ cao nghĩa là thời gian nghỉ giữa hiệp ngắn. Càng ngắn càng tốt, nhưng phải đủ để khả năng đẩy tạ (số nhịp của 1 hiệp) không giảm đi đáng kể (không quá 10%). Chẳng hạn Hiệp 1 bạn đẩy được 10 nhịp, nghỉ 1phút, hiệp 2 đẩy được 9-10 nhịp, nghĩa là thời gian nghỉ đã đủ. Nếu hiệp 2 chỉ được 5-7 nhịp, tức là thời gian nghỉ quá ngắn (‘thể tích’ sẽ giảm). Khó mà nói chính xác bạn phải nghỉ bao lâu, bởi vì đó là tùy người, tùy động tác khó mức nào… Để tự bản thân xác định thời gian nghỉ thích hợp cho một bài tập, bạn làm như sau: lần đầu nghỉ giữa hiệp 1’30, nếu hiệp tiếp theo đẩy được bằng số nhịp hiệp trước thì giảm thời gian, giảm tới mức thời gian nào thực hiện được 90-100% hiệp trước là tối ưu.
‘Độ thường xuyên’ cũng là 1 nguyên tố tùy thuộc vào mỗi người, mỗi nhóm cơ. Nguyên tắc là càng thường xuyên càng tốt nhưng phải đủ để hồi phục (vì Hypertrophy là dựa vào việc xây dựng, hồi phục). Riêng bản thân mình thì không tin vào chuyện chỉ tập 1 lần/1 tuần cho 1 nhóm cơ. Tất nhiên tập 1 nhóm cơ mỗi ngày cũng không được. Mỗi nhóm cơ cần thời gian hồi phục khác nhau, chẳng hạn bài Gánh Tạ có thể tập 3 hoặc thậm chí hơn 3 lần 1 tuần, nhưng bài Deadlift cúi người nhấc tạ thì chỉ nên tập nhiều nhất 1 tuần 1 lần bởi vì cơ lưng dưới hồi phục chậm hơn.
(mệt rồi, còn tiếp)'Độ thường xuyên' này được tranh cãi khá nhiều. Theo những gì mình đọc được, thì đối với giới tập lâu năm họ đều đồng ý rằng trong 1 hoặc 2 năm đầu tập càng thường xuyên càng tốt, thậm chí có thể hơn 3 lần 1 tuần. Để giải thích kĩ hơn về điều này thì mình sẽ viết nhiều trong một bài nói về Strength Training. Sơ lược là: với những người mới tập hoặc trong 1,2 năm đầu, thực sự bạn chỉ mới sử dụng được 30%, thậm chí thấp hơn, khả năng tiềm tàng của cơ bắp của bạn. Nghĩa là bạn có thể nâng mức tạ 50kg được 8 nhịp - tổng cộng 40 nhịp trong buổi tập - và cảm thấy đó rất là nặng rồi, cơ đã đủ mỏi rồi, 'thể tích' và chất lượng buổi tập đã đủ và cần vài ba ngày để hồi phục. Nhưng sự thực mức tạ 50kg đó chưa thực sự là độ nặng tối đa đối với cơ của bạn - bạn chỉ nâng được 50kg vì hệ thần kinh điều khiển các sợi cơ (motor unit recruitment) chưa phát triển tối đa, cảm giác đau rát cơ (soreness) chỉ là hệ thần kinh chưa quen với kích thích đó thôi. Mức tạ 50kg đó làm tổn thương cơ của bạn chưa nhiều tới mức cần phải nghỉ ngơi nhiều ngày liền. Còn đối với những người đã tập lâu năm rồi, hệ thần kinh điều khiển cơ bắp đã phát triển tối đa, thì mức tạ 8 nhịp tối đa của họ mới thực sự là mức tạ khủng khiếp đối với cơ thể họ, và tạo đủ tổn thương để họ phải nghỉ ngơi vài ba ngày hay cả tuần để cơ có thể hồi phục.
Nhưng đó cũng chỉ là 1 cách lý luận. Chẳng hạn theo mình, mình có thể phản bác lại lý luận đó như thế này: nên nhớ là tốc độ phát triển của cơ bắp là có giới hạn, dù chương trình có hợp lí tới mức nào, nếu tập quá thường xuyên (phương pháp dành cho Strength Training), hệ thần kinh điều khiển sẽ phát triển nhanh hơn, và bạn sẽ đẩy được tạ nặng hơn thông thường - như vậy để kích thích cơ phát triển bạn lại phải sử dụng lượng tạ còn nặng hơn nhiều so với người thường. Nhất là khi bạn đã đạt gần 100% khả năng tiềm tàng, rất khó để thêm tạ nữa, thì kiếm đâu ra kích thích. Nói theo ngôn ngữ truyền miệng của Việt Nam là "Chai cơ", tức là quá khỏe đẩy được rất nặng nhưng cơ lại không phát triển (cơ không cần phát triển, vì hệ thần kinh cảm thấy như vậy đã đủ để đẩy mức tạ đó rồi, cần gì phải tạo các Hormone để tạo cơ nữa)
Như vậy kết luận của mình để tối ưu cho phát triển cơ, thì vẫn là phải có ngày nghỉ cho nhóm cơ giữa các buổi tập.
Nhận xét
Đăng nhận xét